Antes de empezar a cenar, hazte dos preguntas. ¿Mi plato contiene todos los nutrientes necesarios? ¿Me ayudará a descansar mejor? Cuando leas el artículo, descubrirás por qué es tan importante hacer una radiografía de los alimentos de tu cena.
La Universidad de Harvard propuso un nuevo concepto sobre la mesa: el método del plato. Desde entonces, cada vez son más los nutricionistas que se han apuntado a esta idea. No es ni mejor ni peor que la tradicional pirámide que nos enseñan en el colegio; simplemente, es otra forma de tratar este tema. La pirámide se refiere a lo que comemos durante una semana y el modelo de Harvard, en cambio, se centra en una sola comida, por lo que resulta más fácil y práctico.
Para empezar, no hay que obsesionarse midiendo las cantidades de alimentos. Lo importante es que en tu plato haya proporciones adecuadas de tres tipos de alimentos: vegetales, proteínas e hidratos de carbono. A partir de ahí, se pueden añadir otros, como los lácteos, frutos secos, aliños, etc.
¿Cuál es la distribución correcta del plato?
Incluye un 50% de verduras
Incluye un 50% de verduras
Lo recomendable es que sean tanto crudas como cocinadas; las primeras contienen más vitaminas y minerales.
Después, un 25% de proteínas
Tanto si son de origen animal como vegetal, nos ayudarán a regenerar nuestros músculos. A la hora de cenar, puedes optar por aquellas que son más fáciles de digerir: pollo, pechuga de pavo, huevos, tofu, tempeh, seitán, quinoa o legumbres (especialmente lentejas y judías mungo).
Y por último, el 25% restante de carbohidratos
Preferiblemente que sean integrales. Sus beneficios son muchos. Aportan fibra, regulan el tránsito intestinal, mejoran el sistema inmunitario y digestivo y tienen un efecto saciante.
¡Hora de dormir!
Con este método, evitamos caer en la monotonía y nos aseguramos una cena que afecta de forma positiva en la calidad de nuestro sueño. Y es que dormir bien depende, entre otros factores, de una dieta adecuada que incluya alimentos que inducen al sueño. Por ejemplo, aquellos que son ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina: los plátanos, la piña, el aguacate, legumbres, carnes con poca grasa o los pescados.
En cuanto a la mejor hora para cenar, los expertos recomiendan llegar a la mesa entre dos o tres horas antes de ir a dormir, para facilitar la completa digestión. Asimismo, deberíamos optar por una cena ligera, además de saciante, para no pasar hambre durante la noche.
Justo antes de meternos en la cama, un vaso de leche o una infusión siempre son bienvenidos. Las proteínas lácteas están constituidas por aminoácidos y algunos de ellos, como los péptidos, son relajantes. Lo mismo ocurre con la tila, la melisa, la pasiflora o la hierbaluisa, plantas con propiedades sedantes que pueden ayudar a conciliar el sueño.
¿Te ha entrado hambre?
Si estás pensando qué vas a cenar hoy, aquí te dejamos cinco propuestas fáciles y saludables para que puedas poner en práctica el método del plato. A cambio, solo te pedimos que nos digas si has descansado mejor.
5 ideas de cenas para descansar mejor
● Verduras con pechuga de pollo acompañadas de cuscús.
● Albóndigas de tofu con salsa de mostaza.
● Rape al curry con boniato y brócoli.
● Salmón con acompañamiento. Cocínalo al horno, a la plancha o al papillote.
● Boloñesa de lentejas con arroz basmati integral.
Este artículo forma parte del Dosier Corresponsables con Unoentrecienmil sobre el Día Mundial de la Salud
